キウイにたっぷりの水溶性食物繊維は腸の元気物質「酪酸」を増やして便秘解消する

腸を元気にするなら「酪酸」が欠かせない

本サイトでも紹介している「便秘解消」のための食事でもわずかですが、便秘改善できない人もいます。主に、高齢者で運動量が極端に少ない、食べる量が少ないなどの方です。

便秘の解消のためには、腸の働きをよくすることが大切です。そこで最近、腸を元気にする物質として「酪酸」が注目を集めています。

酪酸とは、腸内細菌が作りたんさ出す短鎖脂肪酸という成分の一種です。酪酸は、腸内で主に2つの役割を果たします。

 

短鎖脂肪酸が主成分の乳酸菌発酵エキス「善玉元気」

 

1つめは、腸のエネルギー源としての働きです。酪酸は大腸においては1番め、小腸にとっては2番めに必要なエネルギー源です。

腸内で酪酸がたくさん作られれば、腸の細胞に多くのエネルギーが供給され、結果的に腸が元気に働けるようになります。

2つめは、整腸作用です。酪酸をはじめとする短銃脂肪酸が増えると腸内の酸性度が高まり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は住みやすく、悪玉菌は住みにくい環境になります。その結果、腸内環境がよくなるのです。

酪酸は体内で作られる

このように腸を元気にし、腸内環境をよくする力がある酪酸ですが、実は口から摂取しても腸内に到達させることはできません。酪酸は、体内で作る必要があるのです。

そもそも、酪酸を含む短鎖脂肪酸はどのようにして体内で作られるのでしょうか。人問の腸内には、さまざまな細菌が常在しています。なかでも、酸素を嫌う「嫌気性菌」と呼ばれる菌は、食物繊維を発酵させ、単糖類と短鎖脂肪酸に分解する性質を持っています。

この嫌気性菌の働きによって短鎖脂肪酸が体内に作られます。酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸は、水溶性食物繊維をエサにする腸内細菌の働きによって産生されます。つまり、酪酸は水溶性食物繊維をとることで、より多く作られるということです。そこでみなさんにぜひ食べていただきたい食品が「キウイ」なのです。

キウイが酪酸を増やす

前述したとおり、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、それぞれ違った働きをするので、両方をバランスよくとることが重要です。

理想的なバランスは「不溶性食物繊維2 :水溶性食物繊維1」です。しかし、私たちがよく食べるのは、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維を多く含む食品がほとんどです。

また、水溶性食物繊維が多く含まれるのは、海藻やこんにゃく、大麦など、現代の食生活でとる機会が少ない食品ばかりです。

そのため、水溶性食物繊維は、意識してとらないと不足してしまう場合が多いのです。キウイには、水溶性食物繊維が多く含まれています。キウイはスーパーへ行けば1年を通して手に入りますし、調理の必要もなく、手軽に食べられるので、無理なく水溶性食物繊維を補うことができるのです。

さらにキウイには、腸内の酪酸の量を増やす可能性のあることが、2016年に開催された「第1回キウイフルーツの栄養および健康効果に関する国際シンポジウム」で発表され、話題になっています。

人問の腸内環境に似た環境を作り、そこにゴールドキウイ、グリーンキウイ、イヌリン(水溶性食物繊維の1つ)をそれぞれ添加して観察したところ、48時問後には2種類のキウイはいずれも、イヌリンと同じくらい酪酸の濃度を高めるという結果が出たのです。

過敏性腸症候群にもキウイが有効

キウイは便秘だけでなく、腸の病気の改善にも有効です。なかでもキウイは、過敏性腹症候群の人に最適な食材です。

過敏性腸症候群とは、検査をしても異常が認められないのにもかかわらず、下痢や便秘、腹痛、腹部膨満感などの下腹部の不快な症状に悩まされる疾患です。過敏性腸症候群を引き起こす可能性がある食材はFODマップMAP(小腸内で消化・吸収されにくい糖類) と呼ばれ、牛乳リンゴ、パスタ、キノコ類などが挙げられます。

対して、キウイはオーストラリアのモナシユ大学が選定した、過敏性腸症候群の症状媛和に有効な低FODMAP食の1つに含まれているのです。

また、潰瘍性大腸炎の方にもキウイがおすすめです。潰瘍性大腸炎は、現在日本で23万4000人以上が罹患しているといわれ、指定難病に定められている病気の1つです。下痢や血便を主な症状として、よくなったり悪くなったりをくり返します。

実は潰瘍性大腸炎にかかった人の便は、健常者の便に比べて短鎖脂肪酸の濃度が低いことが指摘されています。つまり、潰瘍性大腸炎の患者さんの腸には、酪酸が足りていないのです。

そのため、潰瘍性大腸炎の治療には、腸内の酪酸を増加させる酪酸菌製剤が処方されています。加えて、キウイを日常的に食べれば、腸内の酪酸がさらに増えて、炎症を起こしている大腸粘膜の修復を助け、症状の改善に役立つでしょう。

酪酸が効果を発揮するのは、腸の健康だけではありません。免疫(病原体から体を守るしくみ) をコントロールしてアレルギー性疾患を抑えたり、血糖値をコントロールして糖尿病を改善したりする働きも期待できます。腸だけでなく、全身の健康維持のためにも、ぜひキウイを毎日の食卓に取り入れてみてください。

腸の元気物質 酪酸 を増やしてくれる朝食べる「キウイ」+オリーブオイル

 

 

 

コエンザイムQ10 ダイエットだけでなく抗酸化作用も

少し前に、コエンザイムQ 10 はダイエット効果でブレイクしました。コエンザイムQ10は、「コーキューテン」とも、「ビタミンQ 」とも、「エビキノン」とも呼ばれます。

日本に最初に紹介されたコエンザイムQ 10は、心臓病の薬として開発されたものでした。心臓の機能が落ちた「うっ血性心不全」の治療薬として使われ始め、現在も使われています。

平成になってから薬局で自由に買える薬になり、平成13年から食品として販売できるようにもなっています。

コエンザイムQ 10が最初は心臓病の薬だったと知って驚かれた方もあるでしょう。その後の研究で、コエンザイムQ10 にはいろいろな働きが報告されています。

  1. エネルギー合成の効率を高める
  2. 抗酸化作用
  3. 血流改善効果
  4. アンチエイジング効果
  5. 自然治癒力の向上効果
  6. QOL(クォリティ・オブ・ライフ=生活の質)の向上効果

コエンザイムQ10は脂溶性で、抗酸化力はかなり強力です。そのうえ、ビタミンE の効果を増強するといわれています。

他のビタミンは私たちの身体のなかではつくれませんが、ビタミンQといわれながら、コエンザイムQ 10は身体のなかでつくることができます。

ここが他のビタミンとの大きな違いといえるでしょう。コエンザイムQ10が含まれている食品は、肉類では牛肉、豚肉、レバーなど、豆類では大豆、インゲン豆などです。野菜ではほうれん草、ブロッコリーに多く含まれています。

魚類ではイワシ、サンマ、ブリ、サバなどに含まれています。食事からコエンザイムQ10を摂ることもできますが、1 日5〜10mg程度しか摂れません。1日30〜1 00 mgは摂りたいところで、食事だけでは摂取不足になります。

話題沸騰のCoQ10と美肌に関する情報
https://metaboliz.net/q10/

プロアントシアニジン 強力な抗酸化力で生活習慣予防・美白

プロアントシアニジンといえば、美白・美肌作用が注目されているブドウ種子や海岸松のエキスに多く含まれることで、女性ならご存じの方も多いかと思います。

アントシアニン同様、カテキンが複数個連なる構造をした強力な抗酸化力を有するポリフェノールの一種です。

アントシアニンがブドウの果皮に多く含まれているのに対し、プロアントシアニジンは種子に多く含まれています。

実は、赤ワインに優れた抗酸化作用があるのは、赤ワインにはブドウの果肉や皮だけでなく種子も原料として使用されているため、アントシアニンと同時にプロアントシアニジンの抗酸化力も総合されているからだと考えられるのです。

ですから、アントシアニンのフレンチパラドックスフランス人は動物性脂肪の多い食事をしているにもかかわらず、動脈硬化による心臓病の死亡率が低いは、赤ワインに含まれるブドウ種子のプロアントシアニジンの協力のおかげでもあるわけです。

実際にヨーロッパでは、プロアントシアニジンを含むブドウ種子ポリフェノールは血管の老化を防ぐ医薬品となっています。

プロアントシアニジンはブドウ種子のほか、カカオやりんごにも含まれており、その強力な抗酸化力は、体内で発生した活性酸素の除去だけではなく、体内に入った有害な金属イオンの排除、酸化酵素の活動抑制という3 つの大きな作用を持っています。

先ほど美白・美肌効果についてふれましたが、これもやはりプロアントシアニジンの強力な抗酸化力によるものです。プロアントシアニジンが活性酸素の発生を抑制し、その結果、シミの元となるメラニン色素の生成を阻害するというわけなのです。

このほか、プロアントシアニジンは傷ついた血管を修復するアディポネクチンの増加に寄与したり、腸内環境の改善を促し、便臭の予防につながったりします。

ビタミンB群 あまり知られていないが抗酸化作用には欠かせない

抗酸化物質としては、あまり知られていませんが、ビタミンB群も抗酸化物質です。ビタミンB群は水溶性で、熱に弱い性質があります。ビタミンB群は、凶暴な活性酸素・一重項酸素を無害にします。

ハイドロキシラジカルを消すグルタチオンペルオキシダーゼを助ける働きもあります。また、脂肪酸を正常に代謝(分解・合成) させたり、危険な過酸化脂質を分解する働きもあります。

ビタミンB 群では、ビタミンB1、B3 、B6にも、抗酸化作用があります。その作用は、最悪の活性酸素・ハイドロキシラジカルを無害にしてくれる働きです。

ビタミンB1は、アルツハイマー病に有効との説もあります。また、ビタミンB3の成分のニコチン酸には、活性酸素を消して不安定になつたビタミンCを復活させる働きがあります。

アルコールや二日酔いのもとになるアセトアルデヒドの分解にも欠かせません。ビタミンB群では、ビタミンB15にも、ビタミンEに似た抗酸化作用があります。ビタミンB15は、ビタミンA やE と一緒に摂ると効果的といわれています。細胞の寿命を延ばしたり、肝臓の解毒機能を高めたり、疲労回復、免疫力の向上も期待されます。

ビタミンB1を多く含む食品には、強化米、豚ヒレ肉ともも肉、ウナギの蒲焼、やつめウナギなどがあります。ビタミンB2を多く含む食品として、やつめウナギ、豚・牛・鶏のレバー、ウナギの蒲焼、サバなどがあります。

ビタミンB3を多く含む食品には、タラコ、カツオ、ビンナガマグロ、ムロアジ、マグロなどがあります。

ビタミンB15を多く含む食品はマグロ、サンマ、サケ、サバ、牛レバー、豚モモ肉などです。ビタミンB6を多く含む食品には、精白していない穀類、かぼちゃの種、ゴマ、ビール酵母などがあります。

ビタミンE アンチエイジング効果大の若返りビタミン

ビタミンEは脂溶性ですが、やはり身体のなかでつくることができません。これも食事によって補給しています。

いまでこそビタミンEは抗酸化力で知られていますが、最初は「不妊を防ぐビタミン」として発見されています。ビタミンEは、つねに細胞膜や目の角膜などに待機し、そこで発生する活性酸素を消してくれます。

そのことで幅広いアンチエイジング効果が期待され、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。ビタミンE にはいろいろな働きがありますが、なかでも動脈硬化の予防と改善効果が注目されています。

最近の研究で、ビタミンC 、コエンザイムQ10などと一緒に摂ると、ビタミンE の働きが強まることが分かっています。

ビタミンEを多く含む食品は、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、大豆油、ごま油、ひまわり油、綿実油などの植物油、大豆、小麦胚芽、オリーブ、ひまわりの種などです。

動物性では、アン肝、タラコ、シシャモ、ウナギの蒲焼、スルメなどにはビタミンE が含まれています。

1日の所要量は、成人男子が7〜9mg、成人女子が7〜8mgです。ただ、活性酸素を無害にするためには、1 日1 00〜30 0mgくらいは必要と考えられています。

これだけの量のビタミンEを摂ろうとすると、食事だけではとうていまかないきれません。アンチ& リバースエイジングのために、別の方法を考えたいところです。

合成ビタミンE (天然型ビタミンE)もありますが、抗酸化物質としてすぐれているのは、天然のビタミンEです。合成ビタミンEは吸収されにくく、活性酸素を無害にする働きは天然ビタミンE の半分といわれています。

ちなみに、食用油の酸化防止剤としても、ビタミンE が使われています。その抗酸化力で、油の酸化を防ごうとしているのです。

ビタミンE を多く含む食品
https://www.vitamin-qa.info/2014/04/26/post-134/

ビタミンC 3種類の活性酸素を 無害にするすくれものの抗酸化物質

ビタミンには水溶性(水に溶けても、脂に溶けない)と脂溶性(脂に溶けても、水に溶けない)のものがあります。抗酸化ビタミンとして知られるビタミンCは水溶性で、細胞膜のなかには入れません。

そこで、細胞の外側の水に溶けています。ビタミンCは、私たちの身体のなかでつくることができませんが、植物はつくることができます。

野菜や果物を食べることで、私たちはビタミンCを補給しているのです。ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれます。

野菜ではパセリ、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、ピーマン、ほうれん草、しし唐、小松菜、大根の菓などがあります。果物ではカシス、レモン、キウイ、イチゴ、グァバ、パパイアなどに多く含まれています。

そのほか、番茶や干しのりなどにも含まれています。ビタミンC はスーパーオキシドラジカル、過酸化水素、一重項酸素に働きかけ、無害にしてくれる頼りになる抗酸化ビタミンです。

身体のなかでビタミンC の濃度がもっとも高いのは水晶体です。水晶体には、それだけ多くのビタミンCが必要ということなのです。

また、ビタミンC は肌のハリにも関係しています。コラーゲンがつくられるとき、ビタミンCが不可欠なのです。ビタミンC 不足はそのまま肌の衰えにつながるほか、シミもできやすくなります。

ビタミンC は、まさにアンチ& リバースエイジングに重要な抗酸化ビタミンなのです。ビタミンC の1日推奨量は100mgですが、抗酸化力を強化するためには1000〜2000mgが必要といわれています。

これだけのビタミンC をレモンで摂ろうとすると、10〜20個が必要です。いくらがんばっても、これはちょっと不可能でしょう。ビタミンCはどんどん血液中に溶け出し、蓄えておくことができません。毎日、必要量のビタミンCを摂るようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食品 | ビタミン Q & A
https://www.vitamin-qa.info/2014/04/19/post-124/

「アントシアニン」疲れ目の予防・改善、 視力回復にすくれた働き

アントシアニンは抗酸化力で注目されているポリフェノールの一種で、ブルーベリーやアサイーベリー、カシス、アヤムラサキという種類のサツマイモに含まれている紫色の色素成分です。

専門的に言うとアントシアニンは、植物界において広く存在する色素、アントシアン(英: anthocyan、果実や花の赤、青、紫を示す水溶性色素の総称)のうち、アントシアニジン(英: anthocyanidin)がアグリコンとして糖や糖鎖と結びついた配糖体成分です。

アントシアニンは「目にいい」ということで、昔から民間療法で用いられてきました。とくに第二次世界大戟中、ブルーベリージャム好きのパイロットの「夜間でもよく見える」という体験が、ブルーベリーとアントシアニンの本格的研究のきっかけになりました。

最近の研究では、眼精疲労に効果が高いのはカシスに多いルナノシド型のアントシアニンという報告もあります。

ところで、ポリフェノールといえばワイン、とくに赤ワインの抗酸化力が有名です。きっかけは、「フレンチパラドックス」と呼ばれる現象でした。普通、動物性脂肪を多く摂るとコレステロールが多くなり、動脈硬化が増えます。

その結果、心臓病での死亡率が高くなります。しかし、欧米諸国で、フランスだけが例外でした。動物性脂肪の摂取が非常に多いにもかかわらず、フランス人だけ心臓病での死亡率が低かったのです。この矛盾はどうしてなのか?

これが「フレンチパラドックス」といわれるもので、フランス人がよく飲むワインに含まれるプロアントシアニ ジンやアントシアニンなどのポリフェノールによる効果だったのです。

先に触れたアントシアニンは目にいいという話ですが、網膜にあるロドプシンは光の刺激を受けると分解され、さらに再合成されます。

しかし、目を酷使しすぎるとロドプシンの再合成が追いつかなくなります。目がチカナカしたり、目がかすむのはこうした理由からです。アントシアニンはロドプシンの再合成を活性化してくれます。そのことで疲れ目の予防・改善、視力回復にすぐれた働きを発揮するのです。アントシアニンにはそのほか、肝臓の機能回復、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞、脳血管障害の予防作用もあります。

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β-カロテンとα-カロテン 皮膚や目を守りガンの予防効果も

β-カロテンは、にんじんやかぼちゃ、青じそパセリ春菊、小松菜、せりニラほうれん草などの緑黄色野菜に含まれています。ニンジンのだいだい色の色素が、β ,カロテンとα 一カロテンです。カロテンにはα、β 、γの3 種類がありますが、食品中に含まれているのはβ-カロテンが大部分です。そのため、食品成分表にはβ-カロテンが取り上げられています。

カロテノイドのなかで、真っ先に注目を浴びたものが高い抗酸化力を持つβ-カロテンです。β-カロテンの抗酸化能力はビタミンE に匹敵するといわれ、一重項酸素を無害にする能力がすぐれています。

老化やガンの予防でも人気があります。β-カロテンは、「ビタミンA の前駆体」といわれます。前駆体というのは、「そのものに変化する」ということです。つまり、β-カロテンは、ビタミンA に変身するわけです。

ビタミンA が不足すると、β-カロテンはビタミンA に変わって働き、残りはカロテンのまま肝臓や脂肪組織に蓄えられます。そして、ビタミンA が不足すると、再びβ-カロテンはビタミンA に変わるのです。

目の網膜には、ロドプシンという光を感じる色素があります。このロドプシンをつくるために、ビタミンAが必要になります。ビタミンA が欠乏すると、いわゆる「鳥目(夜盲症)」になります。網膜のロドプシンが少なくなり、暗がりでは目が見えなくなるのです。

一方のα-カロテンの抗酸化作用は、β ・カロテンを上回るとされています。皮膚や目、肝臓などを活性酸素から守るパワーは、β・カロテンの10倍ともいわれているほどです。水にはほとんど溶けない脂溶性の物質で、純物質は紫色をしています。

α-カロテンは、すぐれた抗ガン作用が確かめられた実験があります。肺ガンになる素質を持ったマウスにβ-カロテンを与えたところ、ガンの発生率は93% でした。α-カロテンを与えたマウスでは73 % に抑えられたのです。

リコピンパワーはβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍

真っ赤なトマトには、赤い色素のリコピンが含まれています。この赤い色素がリコピンで、リコピンは強力な抗酸化力を持っています。

なぜ、トマトはこのリコピンを持つのでしょうか?それは、日光を浴びて熟するとき、紫外線から自分を守るためだといわれています。活性酸素を無害にするリコピンの効果は、ディッセルドルフ大学の実験で確認されています。

リコピンは、あとで紹介するβ-カロテンの2倍、ビタミンE の100倍の抗酸化力があることが分かっています。「トマトが赤くなると、医者が青くなる」ヨーロッパにはこんなことわざがあります。

これはトマトのリコピンの効果をあらわしています。リコピンが発見される以前から、その効果は知られていたわけです。リコピンが無害にする酸素は、一重項酸素です。活性酸素が原因となる目の障害にとても有効で、視覚機能の維持に大切な役割を果たしていることが分かっています。

また、リコピンは抗ガン作用もあります。イタリアの実験では、トマトとトマト料理をたくさん食べる人は、消化器系のガン(口腔、咽喉、胃、大腸、直腸など)を発症する人が少なかったのです。

アメリカやノルウェーの調査でも、同じような結果が出ています。これもリコピンのおかげなのですが、生野菜より加工食品からのほうが吸収されやすい性質があります。赤いといえば、スイカの赤い身の部分にも、リコピンが含まれています。

スイカはほとんどが水分ですが、昔から民間治療薬として使われてきた歴史があります。利尿作用は腎臓病に、焼いた皮は口内炎に使われてきたのです。いろいろなデータはありますが、真っ赤に完熟したトマト100gには500㎍程度、スイカの赤い身の部分100gには4500㎍程度のリコピンが含まれているとされています。

「アスタキサンチン」血管にLDLコレステロールがこびりつくのを防ぐ

サケやマスの身、イクラなどは赤い色をしています。タイやキンメダイなどの皮も赤い色をしています。

こうした赤い部分にはアスタキサンチンが含まれています。アスタキサンチン は1938年にリヒャルト・クーンらにより発見された色素物質です。β-カロテンやリコピンなどと同じくカロテノイドの一種で、キサントフィル類に分類されます。

アスタキサンチンは高い抗酸化作用を持ち、紫外線や脂質過酸化反応から生体を防御する因子として働いています。アスタキサンチンの肌への抗酸化力はβ-カロテンの約10倍、コエンザイムQ10の約800倍、ビタミンEの約1000倍、ビタミンCの約6000倍にもなります。 また、アスタキサンチンは光障害から目を保護すると言われています。

エビやカニ の甲羅は黒っぼい色をしていますが、熱すると赤くなります。甲羅に、アスタキサンチンが含まれているからです。

アスタキサンチンが含まれている食品には特徴があります。

  1. もともと赤い色をしていて、熱してもその色が変わらないもの。
  2. もともとは赤くないが、熟すると赤く変色するもの。

サケやイクラなどは1のタイプ、エビやカニの甲羅などは2のタイプです。アスタキサンチンは活性酸素を消し、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が血管にこびりつくのを防ぎます。また、

すでにこびりついたものを取り除く働きもあります。同じように、カツオやマグロなどの身は赤い色をしています。しかし、この赤みは鉄分の多いたんばく質で、まったく違う成分です。サケを熱しても赤みは変わりませんが、マグロやカツオは自っぼくなってしまいます。