ビタミン

美食家は ビタミンB6 不足に注意

おいしいものを食べる食習慣のある 美食家は ビタミンB6 不足に注意 しなければいけませんビタミンB6 は、人体でつくることのできない重要な物質ですので、食物から摂取しなければいけません。1930年代に発見された水溶性ビタミンの1つで、人体で約100種類の酵素の補酵素としてはたらいています。
ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩、ピリドキサールリン酸)

主成分
ピリドキシン
効能
心臓病を防ぐ、血圧を下げる、喘息に効く
過剰摂取によって手足のしびれ、知覚異常などの末梢神経障害が起きる
注意
過剰
ドーパ、フェニトインの効果を低下させる

細胞をつくる補酵素

  • タンパク質の合成を助ける
  • 脂質の代謝を促す
  • 脳のはたらきを正常に保つ
  • 「免疫機能の正常化に役立つ

というのが ビタミンB6 の働きです。

ビタミンB6 は、貯蔵してあるグリコーゲンを切断しブドウ糖をつくるグリコーゲンリン酸化酵素を助けるため、その多くは、筋肉中でこの酵素に寄り添うように存在します。

ヘモグロビンは酸素を人体の隅々の細胞に運搬するタンパク質ですが、このヘモグロビンの活性中心ヘムをつくるにも、 ビタミンB6  は欠かせません。

要するに、 ビタミンB6 が不足すれば赤血球が足りなくなり、貧血におちいるのです。

人体は60兆個もの細胞が集まってできています。その細胞の主成分は、水を除けば、タンパク質が70 %を占めます。このタンパク質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を別のアミノ酸にモデルチェンジしたり、アミノ酸から伝達物質をつくるのに欠かせないのが ビタミンB6 です。

トリプトファン から セロトニン をつくるだけでなく、 ドーパミン 、 ノルアドレナリン 、 ギャバ をつくるにも、ビタミンB6の助けが入り用です。

アミノ酸のモデルチェンジが円滑に行われなければ、アミノ酸を原料としたタンパク質の合成もうまくいかないから、細胞は増殖できなくなります。

細胞が増殖できないなら、赤血球や免疫細胞も不足することになるし、歯や髪だって発育不十分となってしまいます。

しかも、 ビタミンB6 は トリプトファン から ナイアシン がつくられる際にも欠かせない補酵素です。このため、 ビタミンB6 と トリプトファン が十分にあるなら、食物から摂取すべき ナイアシン の量は少なくてもいいです。

1950年代から阻害物質が増加

ビタミンB6 が欠乏すると、 うつ病 、 けいれん 、 貧血 、 イライラ 、 唇や舌の亀裂 、 湿しん疹 などが発生します。 B6 の極端な欠乏例は珍しいのですが、それでも多くの臨床例として、 ビタミンB6 の摂取によって、喘息、月経前症候群、朝の吐き気、腎臓結石などの症状が改善することが報告されています。 ビタミンB6 の不足はあまり知られてませんが、かなり頻繁に起こっていることがわかります。

これらの 病気 が195 0年代から増加の一途をたどっているのは、この時期に食物や薬に含まれる ビタミンB6 の阻害物質が増えたことが一因と考えざるを得ません。

ではどんな物質が B6 の吸収を阻害するのでしょうか。抗結核薬の イソニアジド 、血圧降下薬の ヒドララジン 、ドーパ 、ペニシラミン 、経口避妊薬 、 アルコール などがあります。たんぱく質の代謝に ビタミンB6 が消費されるから、肉をたくさん食べる美食家も B6 不足になりやすくなります。

ビリドキシン と活性型 B6

ビタミンB6 には2 つの形があります。ビリドキシン塩酸塩(ビリドキシンと略記) とビリドキサールリン酸です。リン酸のくつついた後者が生体で補酵素としてはたらく「活性型跳」です。

それなら、活性型を摂取するほうがよいように思えるのですが、そうはいきません。たとえ活性型B6を摂取しても、リン酸が取り除かれたあとに腸管から吸収されるので、 ビリドキシン を摂るのと変わらないからです。

腸管から吸収された ビリドキシン は肝臓に運ばれ、 ビタミンB2 と マグネシウム の助けを借りて活性型B6になって活躍するので、ビリドキシンを摂取すればよいのです。例外は 肝臓 を患っている人です。 ビリドキシン は肝臓で ビリドキサールリン酸 へ変換されるため、肝硬変などを患っていると、この変換が困難です。このような人には、ビリドキシン を経口摂取しても意味がないため、ビリドキサールリン酸の注射を行います。

心臓を守る

血液中の ホモシステイン 値が少し上昇するだけで、心臓病や脳梗塞が発生しやすくなることが明らかになっています。摂取した タンパク質 を消化すると、 メチオニン をはじめ、さまざまなアミノ酸ができてくるのですが、 ホモシステイン はメチオニンの代謝によってできてくるのです。

健康な人は、この有害なホモシステインを2 つの方法で分解します。1つめは、 ホモシステイン を 葉酸 と ビタミンB12 の助けを借りて メチオニン にもどします。もう1つは、 ホモシステイン を ビタミンB6 の助けを借りて システイン に変換します。

したがって、血液中のホモシステイン値は、葉酸、B12、B6といった3 つのビタミンによってコントロールされています。

ビタミンB6 は心臓病を防ぐことが確認されています。ハーバード大学のリム教授は8 万人の女性を対象に ビタミンB6 の摂取量と心臓病の関係を調査した結果を「米国医学会」誌に発表しました。それによると、ビタミンB6を1日平均 4 .6 mg 摂取する女性は、1日平均1.1 mg しか摂取しない女性にくらべて心臓病の雁患率が 67 % に減少していました。もう1つの大規模研究でも、血液中の ビタミンB6 レベルが低いほど、心臓病の発生リスクが高まることが確認されています。

そのうえ、 ビタミンB6 には血小板の凝集を妨げる効果もあります。血小板が凝集すると血栓が発生しやすくなるから、血小板の凝集を妨げることが心臓病を予防するカギとなります。

米国の著名な栄養学者であるマイケル・マリー博士は、19〜24歳の24人を、 ビタミンB6 を1日に体重1   kg 当たり5  mg 摂取するグループと偽薬のグループに分け、4週間後に、血小板の凝集、血液中の脂質、血液中の亜鉛レベルを測定しました。

結果は、 ビタミンB6グループの血小板の凝集は41 〜48 %抑えられましたが、偽薬グループでは変化は見られませんでした。

ビタミンB6  グループの血液凝固に要する時間は延びたが、日常生活に不都合は生じなかったし、血小板の数は減少していませんでした。

また、 ビタミンB6 グループの血液中の脂質とコレステロール値は下がりました。脂質値は血液 100 ml中 593 から 519 mg に減少、総コレステロール値は 156  から 116  mg に減少、一方、善玉コレステロール値は 37.9 mg から 48.6 mg に上昇しました。これらの治験結果から、 ビタミンB6 に心臓を守る効果があることがわかります。

血圧を下げる

ビタミンB6 には血圧を下げる効果もあります。アメリカのアイパック博士は、高血圧の男女20 人に、ビタミンB6 を一日に体重1  kg 当たり 5 mgを4 週間摂取してもらったところ、血圧だけでなく、血液中のノルアドレナリン値も著しく下がったことを報告しました。

ビタミンB6 は脳に作用し、血圧を下げるのです。具体的には、最高血圧は 167 から 153 に、最低血圧は 108 から 98 に下がりました。臨床的には大きな価値がある結果です。

喘息に効く

一般的に喘息患者は、 ビタミンB6 レベルが低く、トリプトファンの代謝に障害があることが多くみれられます。このため、ある喘息患者は ビタミンB6 を摂取することでトリプトファン代謝を改善し、症状を軽くすることができます。

アメリカ農務省のレイノルズ博士は、15 人の患者と16 人の対照群で ビタミンB6 の効果を調べ、「米国臨床栄養」誌に発表しました。それによると、ビタミンB6を 50 mg ずつ1日2回摂取することで、8人の患者で喘息発作の症状や回数が劇的に減少しました。

ビタミンB6  を摂取したすべての患者で、程度の差こそあれ症状の改善が見られましたが、7人は血液中のビリドキサールリン酸値は上がりませんでした。

これは、ある患者はさらに多くの ビタミンB6 が必要であるか、あるいは、ある患者は ビタミンB2 とマグネシウムが不足したためにビリドキサールリン酸への変換が不十分であったことを意味しています。

喘息の治療にはテオフィリン剤が有効だが、これを服用すると ビタミンB6 値が劇的に低下します。このため、テオフィリン剤を服用している喘息患者は ビタミンB6 の摂取が欠かせません。しかも、 ビタミンB6 を摂取することによって、頭痛、吐き気、イライラ、睡眠障害といったテオフィリン剤による副作用を軽減させることができます。

うつにも効く?

気落ちしたり、悲しんだりするのは、うつの症状です。うつは ビタミンB6 値の低い人に多いものです。とりわけ、経口避妊薬を摂取している女性は、 ビタミンB6 レベルが低い傾向があり、うつになりやすいのです。

ビタミンB6 は、脳内でセロトニンなどの重要な伝達物質をつくるのに欠かせません。抗うつ薬の SSRI  (選択的セロトニン再取り込み阻害剤) を摂取している人は、うつ病なのではなく、単に B6レベルが低いだけかもしれません。

B6値が低いためにうつになっている人は、ビタミンB6 サプリを摂ると症状が急速に改善します。だから、血液検査をして跳レベルが低いかどうかを調べるよりも、経口避妊薬を摂取していてうつに苦しむ女性は、ビタミンB6のサプリを1日50 〜100 mg を1 週間ほど摂取して様子をみるといいでしょう。

手足のしびれと知覚異常

通常、水溶性ビタミンは副作用がありませんが、 ビタミンB6 は過剰摂取によって副作用の発生する恐れがあります。とはいえ、健常者では1日1000 mg まで摂取しても副作用は見いだせなません。

毎日、2000~6000 mg ものB6を2~40 ヶ月にわたって摂取したときに、手足のしびれ、知覚異常などの末梢神経障害があらわれることがあります。

毒性があらわれる理由は、ビリドキシンにリン酸をくつつけて活性型蝕に変える肝臓の能力を超えたためと理解されています。 ビタミンB6 を治療目的でつかう場合でも、1日の用量は50~100 mg です。この用量は長期間の服用においても安全とされています。もし1日に 50 mg 以上を摂取する必要があるなら、数回にわけて1回に最大50 mg を摂取するのがよいでしょう。

ビタミンB6を多く含む食品

 

 

 

 

 

 

 

 

ビタミンB群 あまり知られていないが抗酸化作用には欠かせない

抗酸化物質としては、あまり知られていませんが、ビタミンB群も抗酸化物質です。ビタミンB群は水溶性で、熱に弱い性質があります。ビタミンB群は、凶暴な活性酸素・一重項酸素を無害にします。

ハイドロキシラジカルを消すグルタチオンペルオキシダーゼを助ける働きもあります。また、脂肪酸を正常に代謝(分解・合成) させたり、危険な過酸化脂質を分解する働きもあります。

ビタミンB 群では、ビタミンB1、B3 、B6にも、抗酸化作用があります。その作用は、最悪の活性酸素・ハイドロキシラジカルを無害にしてくれる働きです。

ビタミンB1は、アルツハイマー病に有効との説もあります。また、ビタミンB3の成分のニコチン酸には、活性酸素を消して不安定になつたビタミンCを復活させる働きがあります。

アルコールや二日酔いのもとになるアセトアルデヒドの分解にも欠かせません。ビタミンB群では、ビタミンB15にも、ビタミンEに似た抗酸化作用があります。ビタミンB15は、ビタミンA やE と一緒に摂ると効果的といわれています。細胞の寿命を延ばしたり、肝臓の解毒機能を高めたり、疲労回復、免疫力の向上も期待されます。

ビタミンB1を多く含む食品には、強化米、豚ヒレ肉ともも肉、ウナギの蒲焼、やつめウナギなどがあります。ビタミンB2を多く含む食品として、やつめウナギ、豚・牛・鶏のレバー、ウナギの蒲焼、サバなどがあります。

ビタミンB3を多く含む食品には、タラコ、カツオ、ビンナガマグロ、ムロアジ、マグロなどがあります。

ビタミンB15を多く含む食品はマグロ、サンマ、サケ、サバ、牛レバー、豚モモ肉などです。ビタミンB6を多く含む食品には、精白していない穀類、かぼちゃの種、ゴマ、ビール酵母などがあります。

ビタミンE アンチエイジング効果大の若返りビタミン

ビタミンEは脂溶性ですが、やはり身体のなかでつくることができません。これも食事によって補給しています。

いまでこそビタミンEは抗酸化力で知られていますが、最初は「不妊を防ぐビタミン」として発見されています。ビタミンEは、つねに細胞膜や目の角膜などに待機し、そこで発生する活性酸素を消してくれます。

そのことで幅広いアンチエイジング効果が期待され、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。ビタミンE にはいろいろな働きがありますが、なかでも動脈硬化の予防と改善効果が注目されています。

最近の研究で、ビタミンC 、コエンザイムQ10などと一緒に摂ると、ビタミンE の働きが強まることが分かっています。

ビタミンEを多く含む食品は、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、大豆油、ごま油、ひまわり油、綿実油などの植物油、大豆、小麦胚芽、オリーブ、ひまわりの種などです。

動物性では、アン肝、タラコ、シシャモ、ウナギの蒲焼、スルメなどにはビタミンE が含まれています。

1日の所要量は、成人男子が7〜9mg、成人女子が7〜8mgです。ただ、活性酸素を無害にするためには、1 日1 00〜30 0mgくらいは必要と考えられています。

これだけの量のビタミンEを摂ろうとすると、食事だけではとうていまかないきれません。アンチ& リバースエイジングのために、別の方法を考えたいところです。

合成ビタミンE (天然型ビタミンE)もありますが、抗酸化物質としてすぐれているのは、天然のビタミンEです。合成ビタミンEは吸収されにくく、活性酸素を無害にする働きは天然ビタミンE の半分といわれています。

ちなみに、食用油の酸化防止剤としても、ビタミンE が使われています。その抗酸化力で、油の酸化を防ごうとしているのです。

ビタミンE を多く含む食品
https://www.vitamin-qa.info/2014/04/26/post-134/